Selain nutrisi yang seimbang, Willow Mom juga harus rutin melakukan olahraga untuk mendukung kesehatan. Tak hanya untuk Willow Mom, termasuk bagi janin yang tengah di kandung. Berbicara tentang menjaga kesehatan tubuh selama kehamilan, Willow Mom bisa mencoba senam hamil sebagai salah satu alternatifnya agar bayi cepat masuk panggul.

Gerakan Senam Hamil yang Patut Willow Mom coba di Rumah

Senam hamil adalah gerakan senam yang memberikan berbagai manfaat untuk ibu hamil serta janin yang dikandungnya. Mulai dari otot-otot tubuh yang lebih rileks, bayi yang bisa lebih cepat masuk ke panggul, bahkan mempersiapkan tubuh lebih fit saat hari persalinan tiba. Tak jauh berbeda dengan yoga saat hamil, senam saat hamil bisa Willow Mom lakukan setiap hari di sela-sela waktu luang.

Bagaimana saja gerakan dan posisi senam hamil agar janin cepat masuk panggul?

Pelvic Rock

Gerakan pelvic rock dapat membantu bayi untuk segera masuk ke jalan lahir. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu ibu hamil mengelola rasa sakit dan meningkatkan fokus selama proses persalinan. Saat melakukan gerakan ini, pastikan otot perut dalam keadaan rileks ya, Mom. Cara melakukannya:

1. Sandarkan punggung pada permukaan matras
2. Angkat punggung ke atas secara perlahan dengan punggung tetap menempel
3. Tahan selama 10 detik dan turunkan kembali secara perlahan
4. Ulangi hingga 3-5 kali

Gerakan Jongkok

Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk memperlancar proses persalinan. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke jalan lahir. Melakukan gerakan jongkok secara teratur mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
2. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih baik jika Willow Mom didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
3. Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
4. Ulangi 3-5 kali

Berjalan Santai

Ini adalah salah satu metode paling umum untuk memperlancar persalinan. Ini adalah latihan yang dapat membantu bayi untuk masuk ke jalan lahir. Lakukan jalan kaki minimal 10-15 menit setiap hari. Akan lebih baik jika Willow Mom berjalan kaki di luar rumah khususnya pada pagi hari sekaligus menghirup udara segar. Namun, jika Willow Mom ingin melakukannya di dalam rumah pun tidak apa-apa.

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Ketika Willow Mom rutin berjalan kaki, maka dapat membantu untuk melepas stress, meminimalisir varises yang muncul pasca melahirkan, menjaga berat badan ibu dan bayi agar tetap stabil, serta menurunkan risiko kelahiran prematur.

Senam Kegel

Senam kegel dapat memperkuat dasar panggul. Selama kehamilan, otot-otot di daerah panggul cenderung menjadi kaku. Berlatih kegel secara teratur akan membuat otot-otot tetap rileks saat proses persalinan. Selain itu, senam kegel juga akan membantu Willow Mom belajar cara untuk mengontrol otot-otot selama persalinan. Cara melakukannya senam kegel untuk ibu hamil

1. Mama bias duduk di closet duduk,  dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis. 
2. Tahan otot tersebut selama sekitar 5 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
3. Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
4. Mulailah melakukan 3-5 gerakan kegel sehari, dan Willow Mom dapat menambah jumlahnya secara bertahap.
5. 10 kali gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk Willow Mom lakukan.

Gerakan Kupu-kupu

Gerakan kupu-kupu ini termasuk yang paling mudah dilakukan. Bahkan, Willow Mom bisa melakukannya sambil menonton TV atau ritual sebelum tidur. Gerakan kupu-kupu ini dapat mengurangi kelelahan, meregangkan lutut dan paha, serta dapat meningkatkan fleksibilitas di daerah selangkangan dan pinggul. 

Melakukan gerakan ini secara teratur selama kehamilan akan membantu Willow Mom melahirkan dengan lancar. Cara melakukannya gerakan kupu-kupu atau butterfly pose:

1. Duduklah dengan  posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus
2. Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
3. Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang.

Gerakan Lunge

Lunge terbukti menjadi olahraga yang efektif untuk mengurangi rasa sakit dan memudahkan bayi masuk ke jalan lahir. Gerakan ini dapat membantu mengurangi rasa nyeri pada punggung dan pinggang Willow Mom, lho. Gerakan ini melenturkan otot paha dan kaki, serta memperkuat pangkal paha untuk persiapan persalinan. Cara melakukannya gerakan lunge selama kehamilan:

1. Willow Mom dapat melakukan gerakan ini di matras atau permukaan yang rata, tetapi pastikan Willow Mom dibantu oleh orang lain untuk menjaga keseimbangan
2. Mulailah dengan posisi kuda-kuda dengan salah satu kaki di bagian depan, lalu gerakkan satu kaki lainnya ke belakang dan tahan selama 5-10 detik dan kembali ke posisi awal
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Dan ulangi prosesnya sekitar tiga hingga lima kali sehari.

Tanda Willow Mom Tidak Boleh Melakukan Senam Hamil

Tidak semua kondisi kehamilan diperbolehkan melakukan senam. Jika Willow Mom mengalami salah satu dari kondisi yang disebutkan di bawah ini, maka Willow Mom disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan.

1. Ibu hamil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter. 
2. Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), maka Willow Mom harus menghindari senam hamil karena dapat menyebabkan komplikasi.
3. Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan kembar, sebaiknya mereka yang sedang hamil anak kembar berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan.
4. Ibu hamil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga karena bisa jadi tidak aman untuk Willow Mom.
5. Bumil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik apa pun untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Willow Mom ingin berolahraga, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
6. Ibu hamil yang  mengalami kondisi yang disebut insufisiensi serviks (rahim lemah), maka Willow Mom tidak dianjurkan melakukan senam hamil di atas.

Namun tenang Mom, jika tidak mengalami kondisi di atas, Willow Mom boleh saja melakukan senam hamil untuk memperlancar persalinan.

Nah, itulah beberapa senam hamil ibu hamil 8-9 bulan agar cepat kontraksi yang bisa Willow Mom lakukan untuk membantu proses persalinan. Semoga proses persalinan Willow Mom berjalan dengan lancar dan mudah, ya!